近俩年来什么反手摸肚脐，A4腰啊!几分是风靡各行各业。各位MM们看到别人在网络上的照片有没有羡慕嫉妒恨啊!想不想也更那些明星一样拥有A4腰，现在小编给大家推荐的一种有氧运动，不用占用你多少时间，每天只要10分钟就可以了，这就是——瑜伽!快跟小编学起来吧  

练瑜伽前首先进行暖身练习，通过10分钟的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼美腰体位--曲线扭转式站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。 

教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活嵴柱。 

美臀体位--蝗虫式

俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。

教练点拨：消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能

美腿体位--美腿式

左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。

教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。

相信坚持练习瑜伽，在做之前热身，之后放松，适度休息，合理膳食，一定会拥有令人羡慕的小蛮腰的。此外，欲了解更多相关信息可阅读：瑜伽让你越练越女人的运动

【相关文章推荐】：女人练习瑜伽的好处   

 　　很多女人都希望自己能保持好的身材，有时候她们会选择吃一些补品，但是，你知道什么方法胜过吃补品吗?接下来就由菜谱网小编告诉你，练习瑜伽的好处。

　　预防胜过治疗，这已成为广泛共识。

　　为了健康，做瑜伽，吃补品，做按摩，样样可行，但哪种效果更好呢?

　　对此，美国国家补充与综合健康研究中心的调查发现，长期练瑜伽比吃膳食营养品和做推拿更健康。

　　该研究选取了约3.5万名年龄在18周岁以上、参与了2012年全国健康调查的成年人，并对他们采取的辅助性健康措施进行效果评估，分别为：膳食营养品、瑜伽和脊柱推拿术。

　　调查结果发现，练瑜伽的人群中，80%的人觉得压力因此减轻，65%的人能保持规律运动，近一半的人吃得更健康。这些数据均高于另外两组人群。

　　此外，吃补品和常练瑜伽的人多是为了提高身体综合素质， 而常做推拿的人群则是为了治疗某些疾病。

　　该研究中心的主任约瑟芬•布雷格博士指出，尽管练瑜伽对促进健康方面表现最突出，但那些同时采取多种保健方式的人，如将三种健康措施综合，收效更好。

　　此外，该研究也表明，应保持积极态度，主动选择适合的健身方式，更有利于健康。

　　小结：

　　联系瑜伽有很多好处，不仅可以锻炼身体，还可以塑形，大家在平时生活中可以结合膳食，已达到身体健康的目的。

　　【相关文章推荐】排毒瑜伽 让你的身体大扫除

 　　我们每都会往自己的身体里添加一些食物，吃进去的不仅仅是营养，补充到的不仅仅是能量，还会夹杂着一些毒素。当这些毒素日积月累的在我们的身体里堆积，会对我们的健康造成危害，所以，我们要经常排除身体里的毒素。那要怎么才能排毒呢？别担心，一招让你的身体大扫除！

　　战士第三式瑜伽是我们今天要学习的第一组瑜伽动作，这也是需要排毒的朋友的必选动作。练习起来很是简单，排毒功效却是很好。

　　一：战士第三式瑜伽

　　功效

　　加强全身肌肉协作能力，同时让身体能量平衡，达到排出杂质、废气的作用。

　　做法

　　1.站立，双脚分开一倍肩宽的距离。

　　2.吸气的同时将我们的两只手臂从体侧向上举起，置于头顶处，双手合十，将我们的身躯缓缓地向左转动。

　　3.呼气，重心移动到左腿上，吸气，右脚跟抬起，全身重心向上伸展;呼气，双臂向下，俯身，抬高右腿，最终身体形成“T”形。

　　4.保持均匀呼吸。还原时，吸气，手臂引领身体向上抬起，右脚回落地板。

　　5.呼气，转动全身回正，手臂缓缓放落，两脚收回，站立放松。反侧同理。可反复做3～6组。

　　二：侧角伸展式瑜伽

　　功效

　　有效的按摩了我们的五脏六腑，对腺体有非常好的调节作用。j进一步的稳定了我们的内分泌系统，增强了身体的免疫力。

　　做法

　　1.站立，双脚分开两倍肩宽的距离。

　　2.吸气，双臂平举，舒展开胸、背部。

　　3.呼气，右脚向右转动90度，弯曲右膝，右大、小腿成直角;同时，俯身向右侧弯，右手指尖抵于右脚内侧地板，双臂在一条直线上，转头看上方的手指。

　　4.还原时吸气，起身，伸直右腿;呼气，转动右脚回正，双臂放落，两脚收回，站立放松。反侧同理。可反复做3～6组。

　　三：增延 脊柱 伸展式瑜伽

　　功效

　　清理、净化脊柱神经和大脑;刺激淋巴系统，以帮助更好地排出体内的毒。

　　做法

　　1.站立，双腿两脚并拢。

　　2.吸气，双臂带动全身纵向伸展;呼气，自腰部向前向下俯身前屈，双手指尖抵于两脚旁侧;吸气，抬头，尾骨向上，双腿伸直，感受腰背的全面伸展。

　　3.呼气，双手抓握脚踝或小腿，俯身靠向两腿，身体完全对折，脖子放松，双膝要伸直。

　　4.还原时吸气，手臂引领上身缓缓抬起，向上伸展;呼气，手臂经身侧放落。站立放松。反侧同理。可反复做3～6组。

　　四：女性睡前排毒式瑜伽

　　功效

　　调节身体内部循环系统，促进神经系统和内分泌系统，轻柔的按摩和伸展令身体每一个部分都受益，其中有着减肥塑身的功效，同时也有美容功效，可以加速面部血液循环、排除体内毒素，由内至外，内外结合，令肌肤富有光泽和弹性。

　　做法

　　1.端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

　　2.吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

　　注意

　　注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

　　五：热瑜伽排毒减肥

　　功效

　　减肥塑身效果明显。练习热瑜伽，可对全身器官进行一次大清洗，把毒素通过大量汗水排出体外。热瑜伽能创造理想的体重。如果你并未超重，练习热瑜伽后，体重将会维持原状;如果你体重不足，就会增加体重，增加的是健康坚实的身体组织，而非脂肪。

　　热瑜伽，也叫高温瑜伽或热力瑜伽。就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。同时，它直接刺激神经和肌肉系统，可以减轻体重。

　　练习这套动作，不仅可以刺激肠胃运动、缓解便秘，还可以刺激肾脏，排出多余的水分和盐分，缓解浮肿。

　　想了解更多关于瑜伽的相关知识吗？抽这里》》》》》》瑜伽饮食健康密码 揭秘练习瑜伽必须遵循的饮食原则

　　动作

　　1.仰面平躺，双腿弯曲，然后打开，脚跟靠近臀部，吸气。

　　2.双手撑腰上抬，呼气，两腿保持打开状态。

　　3.双腿伸展，脚跟贴住地面，腰部尽量抬高，收下巴，全身尽量舒展开，就像一座拱桥，呼吸5次。

　　要点

　　如果腿不能伸直，就保持弯曲，也能达到效果。腰部一定要尽力抬高。手掌不只是托住腰部，而是撑住全身。

　　这套动作可以刺激位于肾脏和骨盆后面的管理肠道的穴位，使排便通畅。

　　动作：椅子拉伸式

　　功效

　　促进血液循环，轻轻松松让你快速清除毒素，变瘦变美，自信倍增。

　　做法

　　1.坐在椅子上，左手扶后膝外侧，吸气，右手往后延展，五只手指打开，视线看中指，维持5个呼吸，手往上举再回到原来的位置。

　　2.先坐在椅子1/3 位置，双手放在椅子上，紧接着吸气，屁股离开椅子，双手使力支撑身体，头向后仰。

　　3.维持5个呼吸，再慢慢地回复到原来的姿势。

　　4.身体放松，弯腰向下，同样维持5个呼吸，再回到坐姿。

　　5.按压一下食指与虎口的交界位置，可帮助抑制食欲。

　　六：下犬式瑜伽

　　做法

　　1.基本站立，身体向前向下弯曲，双手按在脚掌外侧，左脚右脚一步一步向后退，分开双脚与肩同宽，踮起脚跟。

　　2.将身体的重量转移到手部，身体向前倾，低头拱背，弯曲右膝靠近你的额头，用腹部的力量坚持3个呼吸。

　　功效

　　排除体内积聚过多毒素，促进循环，让体重立刻变轻。

　　七：鼻膝相靠平板式瑜伽

　　做法

　　1.以下狗式为起始动作。做法：跪坐在地上，两膝并拢，上身和双手向前伸展，然后手掌撑地，抬起臀部，脚尖踮起蹬直双腿，挤压肩背部。

　　2.然后将体重向前转移形成俯卧撑姿势。

　　3.右膝弯曲，向前伸展，尝试去触摸你的鼻子。收紧你的腹部，保持15秒，然后交换腿重复相同动作。

　　功效

　　将热量带到消化道，燃烧积累在此处的毒素，让它们更容易地排出体外。

　　八：盘坐侧伸展式瑜伽

　　做法

　　1.站姿，双脚分开与臀部同宽，腿部撑直，左臂自然垂下紧贴身体，右臂伸直举过头顶，肩膀向左下方摆动。

　　2.坐姿，双腿盘放，背部打直，左臂置于左侧地板上，右臂伸直举过头顶，并随头部向左下方偏斜。

　　坐姿体扭转式瑜伽

　　做法

　　1. 坐姿，右腿伸直置于地板上，左脚跨过右膝盖并置于外侧，右手扶在左膝盖上，左臂伸直撑在左后方，背部打直，眼睛看向左后方。

　　2.弯曲右腿，右脚脚跟紧贴左侧臀部，肩膀向后打开。

　　周六周日清清肠，建议这样吃

　　一提“周六周日清清肠”，许多人便会误解，以为这是降低生活质量，降低饭菜水平。其实，从养生的角度来看，肠胃是最需要经常清理、经常休息的。

　　肠胃担负着能量转换、营养吸收等重要工作，而且容量有限，如果让它储满“垃圾”，或是用油腻把它糊住，不清肠就会积食，营养就难以吸收。我等百姓不是医生，但是吃的科学不难掌握。

　　1.蒜、增纤维、生吃菜、无油餐

　　2.植物纤维，生吃蔬菜

　　“吃葱蒜”的好处是降血脂，清理和软化血管，包括肠胃系统的血管。平常由于上班和社交活动，一旦吃了生葱蒜，口中有难闻的味道。而吃葱蒜如果放在周六周日，对外人影响不大。“增纤维”是非常必要的，平时来不及吃的绿叶菜，诸如小白菜、茼蒿、菠菜等，美美地吃上几大盘，热量低有营养，对疏通肠道有着非常好的作用。

　　这些蔬菜所含的叶绿素、维生素、纤维素及微量元素都对健康有着不可低估的作用。如果有着一周的油腻积累，吃两天绿叶菜而不用任何药物即可达到降脂、消积的作用。“生吃菜”肠胃可以得到休养生息，让肠胃过个“双休日”。能生吃的蔬菜很多，生吃的方法也很多。如果将可生吃的蔬菜加些水果，做成不含高热量沙拉酱的果蔬沙拉，更是色香味营养俱佳，而且可以排毒养颜，对于腹部肥胖者的减肥颇有成效。

　　小结：

　　我们要经常清理身体里的毒素，可以通过做瑜伽的方式来锻炼自己，不要偷懒哦！

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