生活中，有些食物天生就是含有多种营养素，吃一种蔬菜就相当于吃好几种蔬菜，能够快速帮人们补充天然的营养素，下面为你盘点餐桌上的营养全能王。

蘑菇

　　美国人把蘑菇誉为“上帝的食物”，日本人认为蘑菇位于“植物食品的顶峰”……蘑菇营养丰富，味道鲜美，富含多种矿物质、维生素、氨基酸和多糖。

　　1.蘑菇是维生素D的唯一植物性来源。美国生化与微生物学学会研究发现，吃鲜蘑菇前把它放在阳光下晒一晒，其补充维生素D的效果堪比膳食补充剂。

　　2.蘑菇还有“维生素A宝库”之称，因为它富含胡萝卜素，摄入后可在体内转化为维生素A。

　　3.蘑菇也是防癌、抗癌高手，尤其是香菇中富含香菇多糖,可有效提高人体抑制恶性肿瘤的能力。

　　提醒：泡干香菇时，时间不要过久，20～40分钟为佳，否则香味和营养会流失。

　　生活中，有些食物天生就是含有多种营养素，吃一种蔬菜就相当于吃好几种蔬菜，能够快速帮人们补充天然的营养素，下面为你盘点餐桌上的营养全能王。

蘑菇

　　美国人把蘑菇誉为“上帝的食物”，日本人认为蘑菇位于“植物食品的顶峰”……蘑菇营养丰富，味道鲜美，富含多种矿物质、维生素、氨基酸和多糖。

　　1.蘑菇是维生素D的唯一植物性来源。美国生化与微生物学学会研究发现，吃鲜蘑菇前把它放在阳光下晒一晒，其补充维生素D的效果堪比膳食补充剂。

　　2.蘑菇还有“维生素A宝库”之称，因为它富含胡萝卜素，摄入后可在体内转化为维生素A。

　　3.蘑菇也是防癌、抗癌高手，尤其是香菇中富含香菇多糖,可有效提高人体抑制恶性肿瘤的能力。

　　提醒：泡干香菇时，时间不要过久，20～40分钟为佳，否则香味和营养会流失。

　　南瓜

　　秋天正是吃南瓜的好时节。南瓜含有碳水化合物、胡萝卜素、膳食纤维、氨基酸、多糖，以及多种维生素和矿物质。

　　1.南瓜中富含的胡萝卜素，可在体内转化成维生素A，有效保护视力，促进骨骼发育，维护皮肤健康。

　　2.南瓜是一种高钙、高钾、低钠食物，利于防治骨质疏松和高血压。

　　3.南瓜中的铬可促进胰岛素分泌，高纤维可以延缓小肠对糖的吸收，因此对防治糖尿病有一定作用。

　　4.南瓜中的果胶有极强的吸附性，能清除人体内的有害物质，提高人体免疫力，还可以促进溃疡愈合。

　　5.食用南瓜还可增加饱腹感，有助于减少食量、控制体重，适合糖尿病患者和肥胖人群。

　　6.常吃南瓜还有利于心脑血管健康，保护前列腺，抗癌，促进睡眠。

　　提醒：糖尿病患者应优先选择嫩南瓜。如果想用南瓜当主食，每天不要超过一顿主食的量。

　　红薯

　　红薯是世界卫生组织认可的“冠军蔬菜”。红薯营养价值较高，富含膳食纤维、多种维生素和矿物质。

　　据美国农业部国家营养数据库统计，一个中等大小的红薯能满足人体每日对维生素A需求量的400%，对维生素C需求量的37%，对维生素B6需求量的16%……

　　1.红薯的最大特点是含有丰富和优良的膳食纤维，利于肠胃蠕动，能预防便秘。

　　2.红薯是绝对的“高钾低钠”之王。美国《预防》杂志刊登的一项研究发现，红薯等富钾食物可将中风风险降低20%。

　　3.红薯还能抗癌。红薯曾荣登日本国家癌症研究中心公布的“抗癌蔬菜排行榜”榜首。

　　4.日本东京大学对130种食物的功效进行研究后发现，红薯抑制胆固醇的作用是其他食物的10倍。

　　5.奥地利维也纳大学研究发现，2型糖尿病患者服用白皮红薯提取物后，胰岛素敏感性得到改善，利于控制血糖。

　　6.红薯中含有丰富的黏蛋白，对养护关节有一定好处。钙、镁含量较多，能防治骨质疏松症。

　　提醒：最好不要生吃红薯；烹饪方法上以蒸煮为宜，别油炸；不要一次吃太多，应部分替代主食；不要空腹吃，容易泛酸、烧心。

　　西兰花

　　日本研究表明，西兰花平均营养价值名列第一，是一种营养成分比较齐全的蔬菜。比如，其中矿物质成分就比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。

　　1.据联合国粮农组织和中国医学科学院卫生所化验分析，每100克西兰花可食部分所含维生素C高达110毫克，是番茄的5倍；所含维生素B、胡萝卜素、蛋白质及碳水化合物等营养物质高于白菜花、甘蓝和白菜。

　　2.西兰花还富含维生素K。研究表明，维生素K不但与凝血功能有关，还有益于骨骼健康。

　　3.作为十字花科蔬菜的一员，西兰花富含多种抗癌、降脂成分，有防过敏、抗氧化、护心等功效。

　　提醒：烹饪西兰花时，加热过度会破坏活性物质“硫代葡萄糖苷”，使防癌效果大大降低，所以一定要掌握好火候。清蒸、凉拌是不错的选择。

　　苹果

　　由于营养全面，非常适合各类人群食用，苹果被称为“世界第一果”、“食物里的全科医生”。苹果中富含大量水分和膳食纤维，还含有胡萝卜素、果胶、维生素等丰富的营养素，以及槲皮素、儿茶酚等抗氧化物质。

　　1.千万不要小瞧“槲皮素”这个看上去比较陌生的物质。研究表明，它可以保护肺脏不受污染物侵害，每周连皮吃5个苹果可改善肺功能，还能降低肺癌、乳腺癌在内的多种癌症风险，延缓衰老。

　　2.苹果中含有大量的钾，可促进体内钠盐的排出，因此对防治高血压有一定功效。

　　3.苹果中的“明星成分”果胶是一种可溶纤维，有助于降血压和血糖，维护胃肠健康。

　　提醒：吃苹果不宜过快，胃肠道不好的人尤其要注意，吃得过快易消化不良。

　　鲜枣

　　鲜枣脆嫩多汁，风味独特，与其他秋季水果相比，鲜枣的多项营养素含量均居首位，如维生素C、钾、镁等。

　　1.鲜枣富含维生素C，每百克含量高达200～500毫克，高于猕猴桃60～200毫克的含量。维生素C可软化血管、预防高血压、冠心病和动脉硬化。

　　2.鲜枣还含有丰富的功能活性成分，如类黄酮、芦丁以及多糖类，有改善血脂、降胆固醇、降血压的作用。

　　提醒：鲜枣最好生吃，利于营养吸收。干枣适合煮粥或煲汤，有助于营养成分释放出来。枣吃多了可能引起腹胀，鲜枣每天吃一两把为宜。此外，鲜枣含糖量高达20%～30%，吃枣后应适当少吃几口主食，避免能量过剩，糖尿病患者更应注意这点。

　　结语：也许，富含丰富天然营养素的食物不是你喜欢吃的，但是为了自己的身体健康，偶尔也可以吃吃看哦。

相关文章推荐： 简单4招锁住蔬果营养   

　　女人爱吃蔬菜和水果，并不单单是因为它们好吃，更因为它们含有丰富的营养物质，还能够美容养颜，下面为你介绍简单4招锁住蔬果营养。

　　一、选择很重要

　　火眼金睛挑选新鲜的果蔬是保证营养的第一步。

　　1、眼光好不好

　　考验你眼力的时候到了，学习辨别选择那些新鲜的果蔬，将会帮助你挑到放置时间短，营养流失少的优质食物。

　　2、当季尝个鲜

　　买当季水果绝对是个明智的选择。因为如果你买反季节的农产品，食物的营养早就被时间“偷走”了。而当季果蔬往往总是新鲜出炉，鲜嫩有营养。

　　3、第一手果蔬

　　如果你有时间或者途径，可以去采摘果蔬的农民处直接购买，按理来说，他们卖的蔬果绝对都是最新鲜的一批!

　　4、冰箱来帮忙

　　当你买不到新鲜蔬果的时候，也可以选择超市冷冻柜里的果蔬。因为冷藏的蔬果都是在最成熟、营养最多的时候被采摘下来，如果及时冷藏，是能够锁住锁住营养成分的。

　　二、处理有技巧

　　在烹饪之前，如何处理新鲜的果蔬也有讲究。

　　1、给果蔬洗个澡

　　为了避免食入农药，处理果蔬的时候应该先浸泡再清洗。但由于表皮是很好的维生素、纤维素来源，因此要尽量保留。诸如苹果、土豆、黄瓜、茄子、猕猴桃等都应该带皮吃呢。

　　2、“切磋”不能太随便

　　随意切掉营养部位是很多人都会犯的错误。但是，你可能不知道西兰花茎比西兰花冠含有更多的维生素C和钙质;而芦荟茎比芦荟尖的营养价值高;菠萝心虽然很硬，但却是菠萝蛋白酶含量最集中的部位。

　　3、来点“前戏”助吸收

　　少量脂肪有利于促进类胡萝卜素的吸收。所以在你的菠菜沙拉中加入几片鳄梨，或者在番茄酱中加入一些橄榄油，能极大提高身体对类胡萝卜素的吸收。

　　三、烹饪少点水

　　当我们烧菜的时候，留住营养最好的方式就是尽量少用水。

　　1、完美营养蒸出来

　　蒸是最好的烧法，因为食物不会接触到水。蒸熟的蔬菜可以留住蔬菜中水溶性的维生素B和维生素C，完美保留营养成分。

　　2、炒太久有点伤

　　对于一些蔬菜来说，如果能够快炒出锅，那也是极好的。因为烹饪时间较短，并不会损害其中的营养成分。

　　3、给微波炉正名

　　很多人对微波加热存在误解，觉得它会损害营养。其实不然，微波炉不但不会损害营养成分，还能避免加水而让营养流失减少。

　　4、组合搭配力量大

　　果蔬之间的巧妙搭配不但能够调味，还能增加营养利用率!你可以在西兰花中加一些大蒜，在四季豆中加一些柠檬皮，胡萝卜中加一些香菜等，都能获得更多营养。

　　四、各种蔬菜的选购技巧

　　1、如何选购土豆?

　　没有破皮的，尽量选圆的，越圆的越好削。皮一定要干的，不要有水泡的，不然保存时间短，口感也不好。不要有芽的和绿色的，这样就差不多了。凡长 出嫩芽的土豆已含毒素，不宜食用。如果发现土豆外皮变绿，哪怕是很浅的绿色都不要食用。因为土豆变绿是有毒生物碱存在的标志，如果食用会中毒。劣质薯块小 而不均匀;有损伤或虫蛀孔洞;薯块萎蔫变软，薯块发芽或变绿;混有较多的虫害、伤残薯块;有腐烂气味土豆上不能有小芽苞，否则对人体有害，还有就是看颜色 新鲜不新鲜，不要有黑色类似瘀青的部分，里面多半是坏的，当然价格也是一方面， 货真价实最好!豆有黄肉和白肉两种。黄肉较粉。白肉稍甜。过大的土豆可能生长过时，纤维也较粗。冻伤或腐烂的土豆，肉色变成灰色或呈黑斑，水分收缩，应该 弃之。

　　2、如何选购猪肉?

　　一嗅：即用鼻子嗅闻肉的气味。新鲜肉的气味较纯正，无腥臭味;

　　二压：即用手指轻轻按压肉表面。若按压后的凹印可迅速恢复原状，系新鲜好肉;

　　三摸：即用手触摸肉表。若表面微干或略显湿润，不粘手者为好肉;新鲜的肉类表面有光泽，并有一种固有的香味，指压时富有弹性，瘦肉鲜红， 肥肉洁白，颜色均匀，外表微干或微湿润，不粘手。质量差的肉表面干燥或极为润，无光泽，无弹性，白中带黄。变质的肉颜色暗淡，指压后凹陷不能恢复，切面上 有粘液，可以闻到异常气味，如是死后屠宰的，则肉色暗红，有青紫色斑，血管中有紫红色血液淤积。

　　3、如何选购新鲜的淡水鱼

　　有以下几个特点：鱼鳞紧密完整、闪光滑润不易脱落;鱼眼光亮清澈、丰满微凸，腮盖紧闭不易揭开，腮色鲜红;鱼体坚实，肌肉 有弹性， 手感滑腻不易抓牢，放入水中即沉，腹不鼓胀，骨肉不分离，无异味。

　　4、如何选购茄子?

　　蔬菜市场上的茄子有紫红色和淡红色两种。紫红色的为条茄，淡红色的则为杭茄。在春季淡红色的先上市，随后紫红色茄子上市。茄子的老嫩对于品质好 差影响极大。判断茄子老嫩有一个可靠的方法就是看茄子的眼睛“大小”。茄子的“眼睛”长在哪里?在茄子的萼片与果实连接的地方，有一白色略带淡绿色的带状 环，菜农管它叫茄子的“眼睛”。眼睛越大，表示茄子越嫩;眼睛越小，表示茄子越老。谁都希望买到嫩茄子，所以要捡眼睛大的买。同时，嫩茄子手握有粘滞感， 发硬的茄子是老茄子。外观亮泽表示新鲜程度高，表皮皱缩、光泽黯淡说明已经 不新鲜了。茄子的最佳消费期为5、6月。

　　5、如何选购辣椒?

　　蔬菜市场上的辣椒不外乎三种。一种是辣味重的辣椒，另一种是甜味 重、无辣味的甜椒，还有一种是介于上述两者之间的半辣味椒。总的来说，辣椒的果实形状与其味道的辣、甜之间存在着明显的相关性。尖辣椒辣的多，且果肉越 薄，辣味越重。柿子形的圆椒多为甜椒，果肉越厚越甜脆。半辣味椒则介于两者之间。如果你比较重视营养，可买红椒吃，因为红椒的维生素C比青椒多0.8倍， 胡萝卜素要多3倍，而且红椒分量轻(比重小)，在经济上也合算，只是吃口不如青椒脆嫩。

　　6、如何选购番茄?

　　蔬菜市场上的番茄主要有两类。一类是大红番茄，糖、酸含量都高，味浓;另一类是粉红番茄，糖、酸含量都低，味淡。到市场上买番茄，首先要明确打 算生吃还是熟吃。如果要生吃，当然买粉红的，因为这种番茄酸味淡，生吃较好;要熟吃，就应尽可能的买大红 番茄。这种番茄味浓郁，烧汤和炒食风味都好。

　　果形与果肉关系密切：扁圆形的果肉薄，正圆形的果肉厚。需要特别指出的是，不要买青番茄以及有“青肩”(果蒂部青色)的番茄，因为这种番茄营养 差，而且含的番茄苷有毒性。还有，不要购买着色不匀、花脸的番茄。因为这是感染的番茄病毒病的果实，味觉、营养均差。[!-- empirenews.page--]

　　7、如何选购山药?

　　蔬菜市场上的山药主要为长柱种，产于陕西、河南、山东、河北等地。无论购买什么品种，块茎的表皮是挑选的重点。表皮光洁无异常斑点，才可放心购买。发现异常斑点绝对不 能买。因为，只要表皮有任何异常斑点，就告诉我们，它已经感染病害，食用价值降低了。

　　8、如何选购黄瓜?

　　蔬菜市场上的黄瓜品种很多，但基本上是三大类型： 一是无刺种。皮光无刺，色淡绿，吃口脆，水分多，系从国外引进的黄瓜品种。二是少刺种。果面光滑少刺(刺多位黑色)，皮薄肉厚，水分多。味鲜，带甜味。三 是密刺种，果面瘤密刺多(刺多为白色)，绿色，皮厚，吃口脆，香味浓。上面所说三类黄瓜，生食时口感不同。简单地说，无刺品种淡，少刺品种鲜，密刺品种 香。

　　结语：想要变得美丽漂亮，一定要记住多吃些水果和蔬菜哦。

相关文章推荐： 神奇的蔬果皮    

　　平日里总喜欢把蔬果的皮去掉，在食用，总觉得蔬果皮残留太多的农药，其实蔬果皮含有神奇的功效，快来了解一下吧。

　　1、苹果皮——抗衰老

　　苹果皮富含果胶和膳食纤维，能够促进肠道蠕动。其中还含有丰富的维生素C、花青素和其他多酚类物质，具有很强的抗氧化活性，能抵抗衰老。饮食建议：吃苹果时，最好清洗干净后带皮一起吃。

　　2、柑橘皮——理气化痰

　　从中医食疗的角度讲，柑橘皮能理气化痰、止咳平喘，对患有动脉硬化或维生素C缺乏症者也有益处。

　　饮食建议：可以将柑橘皮晒干，泡水饮用。也可将柑橘皮加入菜肴，形成特殊风味，比如橘皮粥。做肉汤时放几块橘皮，能使汤味更鲜，并减轻油腻感。

　　3、西瓜皮——清热解暑

　　西瓜皮和果肉一样含有丰富的矿物质和维生素，具有清热解暑、泻火除烦、降血压等作用。

　　饮食建议：西瓜皮去掉外层翠皮，可以凉拌、炒肉、做馅或做汤。

　　4、梨皮——清心润肺

　　梨皮是一种药用价值较高的中药，含有较多的维生素C和铁、锌等无机盐，具有清心润肺、降火生津、治疗感冒、咳嗽的作用。

　　饮食建议：将梨带皮清洗切碎，加冰糖炖水服能治疗咳嗽。

　　5、冬瓜皮——利水消肿

　　冬瓜皮不仅含有多种维生素和矿物质，还含多种挥发性成分，具有消暑、健脾、利湿的功效。

　　饮食建议：冬瓜皮比较厚、比较硬，建议做冬瓜汤时最好带皮煮。

　　6、番茄皮——预防癌症

　　番茄皮中富含的番茄红素是迄今发现的抗氧化能力最强的天然物质之一，能防治心血管疾病，提高机体免疫力，预防癌症。

　　建议：不管是直接生食还是烹调菜肴，将番茄清洗后带皮食用。

　　7、猕猴桃皮——抗癌

　　猕猴桃皮富含抗氧化剂，具有抗癌、抗炎和抗过敏的功效。表皮中抗氧化剂含量是果肉的三倍。另外猕猴桃皮还能对付葡萄球菌和大肠杆菌。

　　饮食建议：将猕猴桃连皮榨汁，过滤后饮用。

　　8、茄子皮——强健血管

　　茄子皮含有维生素P、B族维生素、维生素C等物质。最令人称道的是其强健血管的功效，是心血管病人的食疗佳品。

　　饮食建议：做茄子时连皮烹饪即可。

　　9、香蕉皮——护眼

　　香蕉皮提取物富含血清素，有助于缓解抑郁症。香蕉皮中的叶黄素可以保护眼睛细胞免受紫外线伤害。

　　饮食建议：将香蕉皮加水煮10分钟，冷却后饮用。

　　10、菠萝皮——护胃

　　菠萝皮(除去外面刺手的部分)除了富含食物纤维和维生素C之外，菠萝皮中的菠萝蛋白酶可以分解食物，清除消化道内的死亡组织，具有护胃抗癌的功效，此外菠萝皮中菠萝蛋白酶的含量是果肉的两倍。

　　饮食建议：将菠萝去掉外皮刺手的部分，连皮榨汁后饮用;或是将菠萝皮切下、洗净，放进锅内加水煮开，煮到褪色，制成菠萝水饮用。

　　11、葡萄皮——降血脂

　　葡萄皮中含有比葡萄肉和籽中更丰富的白藜芦醇，具有降血脂、抗血栓、预防动脉硬化、增强免疫力等作用。葡萄皮还含有丰富的膳食纤维、果胶和铁等。

　　饮食建议：建议葡萄清洗干净后带皮食用。

　　结语：巧用蔬果皮，让我们的身体变得更健康，很多问题只要蔬果皮就可解决，不一定需要吃药哦。

相关文章推荐： 秋季滋补的蔬果 

　　秋天，天气变得凉爽，很多人开始忙着“贴秋膘”，但也要注意食物的合理搭配，合理搭配菜会为我们提供充足且比例合理的营养素。

　　番茄

　　推荐理由：秋天的番茄成熟度最好，番茄红素也是最为丰富的，也基本不需要加催熟剂。

　　营养解读：秋天也很容易晒伤与晒黑，而番茄红素则是抗氧化剂，可清除紫外线产生的自由基。你无须像涂防晒霜那样将番茄红素涂于皮肤上，它在人体中起作用，无论你走到哪儿，它都可以保护你，且不仅在阳光下。

　　番茄红素属于是脂溶性维生素，所以更亲于油脂，加油炒吃，做番茄汤等吸收会更好。

　　菠菜

　　推荐理由：秋天的菠菜接受的日照更充分，其中所含的叶黄素、叶绿素等营养素就越为丰富。所以秋天的菠菜颜色更绿，看起来更厚实。

　　营养解读：秋季不仅要注意皮肤的干燥，更要注意眼睛疲劳和衰老。菠菜是维生素B2和B-胡萝卜素的好来源。维生素B2充足的时候，眼睛便不容易 布满血丝;而B-胡萝卜素呢，可以在体内转变成维生素A，预防使用电脑之后眼睛干涩等“干眼病”症状。

　　鲜藕

　　推荐理由：秋季是莲藕丰收的时节，也是莲藕的口感和营养最好的时候。

　　营养解读：鲜藕除了含有大量的碳水化合物，蛋白质和各种维生素及矿物质的含量也很丰富。

　　生藕性寒，有清热除烦之功，特别适合因血热而长痘痘的人食用。煮熟后其性由凉变温，有养胃滋阴、健脾、益气养血、止泻的功效，是一种很好的食补佳品，特别适合因脾胃虚弱、气血不足而表现为肌肤干燥、面色无华的人。

　　藕段之间的藕节更是一味良药，具有健脾开胃、养血、止血的作用，还能帮助改善气色。

　　蜂蜜

　　推荐理由：秋天有大量的新鲜蜂蜜上市，可供选择的蜂蜜也很多。秋天气候干燥，新鲜的蜂蜜正有很好的润燥作用。

　　营养解读：蜂蜜的营养特别丰富，主要成分是葡萄糖和果糖，两者的含量达70%，还含有氨基酸、维生素A、维生素C、维生素D及铁、钙等。另外蜂蜜是食物含酶最多的一种，可有效地帮助人体消化、吸收。

　　鲜枣

　　推荐理由：秋天的鲜枣完全成熟了，鲜枣适度最佳，所以此时是一年当中最佳的吃枣季节。

　　营养解读：鲜枣富含让肤色红润的铁，还含有非常多的维生素C，是苹果含量的70倍，橘子的16倍，猕猴桃的8倍。

　　鲜枣中的维生素C是对抗自由基、对抗衰老的最好武器，可以还原黑色素及抑制黑色素产生、淡化斑点及色素沉着，还可以改善皮肤色泽。

　　结语：秋季是进补的好季节，但换季容易生病，要做好相应的防护措施，并合理搭配我们的日常饮食，让我们的身体增强抵抗力。

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