随着里约奥运会的结束，人们对运动员的关注不仅仅是他们的成绩，也开始关注他们的饮食习惯。除了不断加强训练之外，如今规划好每日的饮食也是一个运动员的必修课。事实上，很多顶尖运动员都会上运动营养的相关课程，而且职业运动队伍也会有跟队的专业营养师。大家一定都想拥有和运动员一样的健康体魄吧，今天大家就和菜谱网的小编一起去探索他们的饮食方式吧。

　　【奥运健儿们的饮食总规则】

　　把食物当成燃料

　　顶尖的运动员都会把食物当成身体的燃料。运动营养学家表示，好的营养也是运动员生活方式中的一环，跟训练、健身和睡觉一样重要。吃得好，不仅能让运动员提高竞技水平，也能帮助他们身体恢复，保持健康。

　　●借鉴之处：每次吃东西，先问问自己，这东西有利于健康吗？你可以在手机应用上记录下自己的感受，同时也可以分享别人的饮食建议。这样有益的分享能让彼此养成更健康的饮食习惯。

　　每4小时进食一次

　　为了保证有足够精力训练和恢复，运动员通常都是每4小时进食一次，这样有利于他们训练后身体的自我恢复。大部分运动员都有自己固定的食谱，包括早中晚三餐和两次小食(大多是在一组训练之后的30分钟内)。

　　●借鉴之处：你可以遵循4小时进食一次的饮食习惯，在每次运动后30分钟内保证碳水化合物和蛋白质的摄取。把每天的卡路里摄入平均分配到每一餐，可以提高身体素质，而运动后的正确饮食则促进身体自我修复，让运动效果更加理想。

　　 蛋白质很重要

　　蛋白质包含了人体最需要的氨基酸，是运动员身体恢复的必备营养素。鱼类海鲜、希腊酸奶、牛肉、家禽肉和豆类都是蛋白质摄入的不错选择。值得一提的是，纯天然的希腊酸奶蛋白质含量是普通酸奶的两倍，糖类却只有一般酸奶的40%，备受专业运动员青睐。

　　●借鉴之处：专家推荐每天摄入20至30升蛋白质为宜，约等于3～4盎司的少脂鱼和家禽肉或8盎司的希腊酸奶。至于运动后的餐谱应该综合蛋白质和碳水化合物，比如慕斯、香草酸奶、橙汁、豆奶或香蕉，这些通常是在运动后30分钟到1小时内吃。

　　早起要饮水，一天多次少量

　　专业营养师大多会建议运动员一起床就要补水，并且在一天的训练中都按照“多次少量”的原则。大部分顶尖运动员，会根据体重来计算饮水量，即1磅的体重等于1～1.5盎司的水。

　　●借鉴之处：我们参照专业运动的标准补水，比如说你体重150磅(约68公斤)，那你每天就要摄入75盎司(约2250毫升)的水，大致相当于10杯水量。

　　多吃海鲜

　　过去，生鸡蛋和牛排颇受运动员欢迎，但如今他们的目标可不只练出肌肉，海鲜因此也成为他们食谱的一道必备品。刚刚结束的里约奥运会上，运动员吃掉的海鲜就多达82吨。鱼类的一大作用就是为人体提供精益蛋白质，加之其富含的抗炎ω-3脂肪酸好处很多，这些对于运动员身体大有裨益。

　　碳水化合物不可少

　　碳水化合物是肌肉力量的源泉，所以为了达到最佳竞技水平，运动员对碳水化合物的摄入种类、摄入时间和摄入量有严格控制。对于大多数运动员来说，每天身体消耗的卡路里都是来自粗粮、水果、土豆、豆类蔬菜和酸奶等富含营养的食物。

　　●借鉴之处：其实只要多吃营养丰富的食物，把握好摄入时间和量，大可不必对碳水化合物敬而远之。运动前后可以多摄入碳水化合物，其他时间段则少吃为妙。

　　遵循85%的弹性饮食原则

　　就算是顶尖的奥运健儿，绝大部分只会完成营养计划的85%。换言之，他们也不一定每一餐都是光盘，偶尔也会吃些烘焙或油炸食物或腌制的小食。

　　●借鉴之处：一天三餐，一周21餐，你只要好好规划其中的18餐，剩下的三餐可以比较随意。比如，你要是有聚会要参加，就要把相应的餐算入你的饮食计划里。

【奥运健儿们每日三餐具体怎么吃】

　　营养搭配应该遵循五大原则：平衡膳食、高碳水化合物膳食、高能量密度和高营养素密度膳食、注意食品的色、香、味、形状和硬度和采用少量多餐。

　　按这五个原则对运动员的一日三餐进行合理的饮食搭配：

　　●早餐：

　　自由搭配，保证健康。

　　碳水化合物食物：全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包

　　奶类：低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪

　　水果：橙、苹果、香蕉

　　肉类：间中进食火腿和鸡蛋，烹煮时少用油

　　蔬菜：菜汤面等    

　　●午餐：

　　以碳水化合物食物为主。

　　低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等

　　蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份

　　●晚餐：

　　遵循午餐原则。

　　●餐间补充：

　　健康小吃。

　　苹果/饼干/面包、低脂奶/豆浆/果汁/水。  　

　　【饮食运动合理搭配很重要】

　　健康的体魄不仅需要合理的营养搭配，饮食与运动之间的时间分配同样重要。例如就餐时间，对于运动员来说，不正确的进食时间会直接影响营养的吸收，而且会导致身体器官的不良耗损，对五脏带来不必要的负担。运动员应该遵循正确的就餐时间安排：

　　大运动量训练：运动前4h

　　中运动量训练：运动前3h

　　少运动量训练：运动前2h

　　微运动量训练：运动前1h

　　运动前后要注意营养的补充，为运动中的体能消耗和运动后的疲劳恢复有重要作用。运动员运动前后的食物选择也有一定的要求：

　　●运动前的食物选择：

　　高碳水化合物、低脂肪、适量蛋白质，足够水分，分量适当，熟悉的食物，符合卫生。

　　●训练或比赛中：

　　跟随水分补充。

　　●训练或比赛后：

　　运动后2小时内，1kgBW补充15g碳水化合物；运动后每丢失0.5kgBW，水分补充500mL以上。

　　【不光会吃，还要会睡】

　　在刚刚结束的里约奥运会上，张继科的“睡不醒”和孙杨的“睡不着”都成了话题。

　　奥运健儿都是一群挑战人类身体极限的天之骄子。除了过人的运动天赋，他们还要花很大功夫在训练和大赛准备上，而赛前的一大准备，就是睡眠。

　　肌肉的恢复都是在睡觉时完成的，没有到位的恢复，运动员的训练不可能达到巅峰，也就自然无法拿出最佳的竞技状态。

　　那么，怎么在赛前充分休息呢？听听里约奥运的5位冠军级选手怎么说！

　　●睡一晚后还是累？打个盹！

　　时年36岁，身高2米06的菲利普·达尔豪斯是北京奥运会男子沙排冠军得主，他表示，打盹也是睡眠的一种方式。

　　他每晚大概11点上床睡觉，早上8点钟起床。“睡眠充足，思维会更敏锐，注意力也会更集中，睡不好就整个人昏昏沉沉，很疲乏，所以如果昨晚睡不好，第二天我就会打打盹。”

　　其实，这种做法也值得我们普罗大众借鉴，因为研究表明，打盹确实可以提高专注力，加强记忆，改善情绪。

　　●重复重复，再重复

　　在美国赛艇队的舵手山姆看来，想要睡好觉，坚持规律的作息睡眠习惯最重要。

　　这位26岁的小伙子每天都是早上5点起床，吃饭完训练，训练完吃饭，晚上8点开始休息，如此往复，一直保持这样的作息习惯。

　　虽然过程很单调，但这确确实实是对睡眠很好。美国国家睡眠基金会就表示，每天同一时间睡觉起床，有助于形成有规律的生物钟。

　　●在冥想中释放压力

　　美国体操运动员道格斯则喜欢花时间放松自己，以获得更好的睡眠质量。

　　结束一天的训练，吃过晚饭后，她会到床上静坐冥想，一方面放松身心，另一方面也是清空脑袋，释放压力。

　　脑袋一空，就能很快入睡。“8个小时的充足睡眠之后，我起床感觉整个人都很轻松自在，活力饱满。”道格斯如是说。

　　确实，研究表明，进行冥想可以缓解压力，改善睡眠质量，这甚至比一些睡眠教育课程还管用，至少对于为美国体操队拿下金牌的道格斯来说，的确如此。

　　●心静自然睡得好

　　美国撑杆跳运动员桑迪·莫里斯认为，赛前，所以要尽量平复心态，释放压力。

　　精神高度兴奋紧张，无法入睡是很多奥运选手都会遇到的问题。24岁的莫里斯就饱受此困扰，“我赛前也常常很难入睡，情绪波动很大，一闭上眼睛，脑海里就是比赛的场景。”

　　对此，她采取了专家的建议，放空脑袋，在心里想象大海，耳边仿佛会想起海浪拍打礁石的声音，如此整个人会平静下来，渐渐进入梦乡。

　　●准时上床睡觉

　　美国七人式橄榄球队队长麦迪逊·休斯则强调睡觉要按时，以保证睡眠时间充足。

　　“我以前很喜欢晚睡晚起，但是一段时间后，你会发现人很疲惫，训练效率也很低。”因此，他开始改变自己的作息习惯，坚持每天按时睡觉，保证每天有8个小时的睡眠时间。　

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　　人们每天摄入不同的食物只是为了获取均衡的营养，所以人们都倡导平衡膳食。一日饮食中合适当量的粮谷类、豆类、肉蛋奶类、蔬菜水果类和油脂类，且几大类食物相配得当的一种膳食。

　　从现代营养科学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会“相克”，而且还会“相生”，起到营养互补、相辅相成的作用。归纳起来，应做到以下相配。

　　1.干稀相配

　　冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤;利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤;催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹;益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥(红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥)，还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”(由芡实、山药和大米组成)等均为干稀相配的典型代表。

　　2.颜色相配

　　食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。

　　3.粗细粮相配

　　日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。

　　4.主副食相配

　　日常饮食中应将主食和副食统一起来。

　　5.营养素相配

　　容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠;容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素;高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等;富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等;水是一种重要的营养素，每日应饮用4杯以上的水。

　　6.酸碱相配

　　食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。

　　7.生热相配

　　吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。

　　8.皮肉相配

　　连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。

　　9.性味相配

　　食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉;五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。

　　10.烹调方法相配

　　常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。

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